Упражнения за оросяване на мозъка: Най-добрите 7 техники

Най-добрите упражнения за оросяване на мозъка: Практическо ръководство

Мозъкът консумира около 750 мл кръв всяка минута – повече от всеки друг орган. Когато кръвоснабдяването намалее, нуждата остава и се появяват забравяне, замаяност и умора. Добрата новина е, че съществуват прости упражнения за оросяване на мозъка, които всеки може да практикува вкъщи. Също така има и добър чай, който засилва ефекта от тях.

Според изследване, публикувано в American Journal of Physiology, повтарящите се клякания създават раздвижване в кръвното налягане, които директно подобряват мозъчното регулиране на оросяването. Нека разгледаме най-ефективните техники.

Клякания за мозъчно оросяване

Учени от University of Leicester установяват, че преходът от седнало към изправено положение предизвиква значителни промени в кръвотока в мозъка. Този „люлеещ ефект“ тренира кръвоносните съдове да реагират по-бързо и ефективно.

Прекъсването на продължителното седене с половин клякания на всеки 20 минути подобрява притока на кръв към мозъка и когнитивните функции, съобщава сайтът New Atlas.

Застанете с крака на ширината на раменете и пръсти леко разтворени. Кръстосайте ръце пред гърдите или ги поставете на раменете. Бавно седнете надолу, сгъвайки коленете до ъгъл от около 90 градуса.

Гърбът остава изправен, погледът – напред, коремните мускули – стегнати. Върнете се в изходна позиция, като натиснете през петите. Повторете 10-15 пъти за серия, направете 2-3 серии.

Параметър	Стойност
Честота	На всеки 20 минути при седяща работа
Повторения	10-15 на серия
Серии	2-3
Ъгъл на коленете	90 градуса

За визуална демонстрация вижте това видео за правилна техника или ръководството на Mayo Clinic.

Прибирания на брадичката за венозен отток

Тази техника укрепва дълбоките шийни флексори и подобрява кръвообращението през каротидните и вертебралните артерии. Специалистите от Spine-Health я препоръчват като основно упражнение за шийната област.

Ниво 1 – Легнало положение: Легнете по гръб с коленете свити и стъпала на пода. Притиснете тила към постелката. Леко приберете брадичката към гърдите, правейки „двойна брадичка“. Задръжте 3-5 секунди и повторете 10 пъти.

Още нещо интересно ТУК: Лекарства за оросяване на мозъка. Кои хапчета са ефикасни? Мнения.

Ниво 2 – Седнало изпълнение: Седнете изправено с изпънат гръб. Поставете пръст на брадичката като ориентир. Бавно приберете главата назад, без да я накланяте нагоре или надолу. Задръжте 5 секунди и повторете 10 пъти.

Ниво 3 – Срещу стена: Застанете с гръб към стената, притиснете тила и изпълнете същото движение на прибиране. Задръжте 5-10 секунди. Това е най-интензивният вариант.

За правилна форма гледайте видеото. З

Аеробни тренировки и ползите за мозъка

Аеробните упражнения за оросяване на мозъка повишават сърцебиенето и създават постоянен кръвен поток, доставящ кислород и хранителни вещества. Те са златният стандарт за подобряване на циркулацията, паметта и способността за учене.

Редовната аеробна активност може да намали риска от деменция и да подобри когнитивните функции при хора от всички възрасти, посочват специалистите от ADInstruments.

Бързото ходене с темп 5-6 км/ч, активно махане с ръцете и дълбоко дишане е отлично начало. Практикувайте 30-40 минути поне 3-4 пъти седмично. Бягането или джогингът са подходящи за по-подготвени – темпото трябва да позволява разговор.

Колоезденето с умерена до висока интензивност и плуването допълват арсенала. Особено плуването съчетава кардио натоварване с хидростатично налягане, което допълнително стимулира мозъчния кръвоток.

Демир бозан за усилване на ефекта

Билковата комбинация Демир бозан на „Фарма Витал“ се препоръчва като натурална подкрепа за мозъчното кръвообращение. Съставът включва шест билки, сред които глог и полски хвощ, които подобряват притока на кръв към мозъка.

Билките в Демир бозан въздействат едновременно на кръвта, кръвоносните съдове, режима на работа на сърцето и кръвоснабдяването в мозъка, пише сайтът demirbozan.net.

Чаят се приготвя три пъти дневно и се приема в продължение на един месец. След това се прави едномесечна почивка, за да не привикне организмът. Оригиналният продукт се разпознава по кафявата четвъртита кутия и струва около 22 евро.

Потребители споделят, че комбинирането на Демир бозан с редовни физически упражнения за оросяване на мозъка дава забележими резултати при виене на свят, шум в ушите и проблеми с концентрацията. Продуктът се предлага в някои аптеки или с доставка чрез Еконт.

Погледнете и ТОВА: Мнения за чая Демир бозан и колко време се живее след инсулт. Критични дни след исхемичен инсулт.

Аквааеробика при възрастни и след инсулт

Хидростатичното налягане на водата изтласква повече кръв към мозъка, докато същевременно намалява натоварването на ставите. Това прави аквааеробиката идеална за възрастни хора или преминали инсулт.

Работете във вода до гръдния кош или слабините. Основните движения включват ходене във вода напред и назад, скачане с две нога, бягане на място и отвеждане на крака встрани.

Движение	Продължителност
Ходене във вода	5 минути
Скачане с два крака	3 минути
Бягане на място	5 минути
Странични крачки	3 минути
Общо времетраене	30-45 минути

Вижте руски видеоурок за аквааеробика:

Йога и Тай Чи за съзнателно кръвообращение

Тези практики подобряват паметта, фокуса и способността за многозадачност чрез комбинация от движение и осъзнатост. Намаляват стреса и подобряват еластичността на кръвоносните съдове.

Позиция „куче с глава надолу“ (Downward Dog): Започнете в позиция планка. Повдигнете бедрата нагоре, оформяйки V с тялото. Главата виси между ръцете. Задръжте 20-30 секунди с дълбоко дишане, повторете 3-5 пъти.

Детска поза (Child’s Pose): Седнете на коленете и приближете челото до земята. Ръцете са изпънати напред. Задръжте 1-2 минути, дишайки спокойно.

При Тай Чи заемете основна позиция с крака на ширината на раменете и леко свити колена. Бавно повдигайте и спускайте ръцете синхронно с дишането. Изпълнявайте плавни кръгови движения 15-30 минути дневно.

Танци и силови тренировки

Проучванията свързват редовното танцуване със значително намален риск от деменция – повече дори от четенето. Така наречените Line танци, салсата или произволните движения на музика активират множество мозъчни зони едновременно.

Ето едно видео с инструкция за споменатите „линейни танци“:

Силовите тренировки пък помагат да се предотврати свиването на хипокампуса – мозъчния център на паметта. Изпълнявайте упражнения с тежести или съпротивление 2-3 пъти седмично с ден почивка между сесиите.

Упражнение	Повторения
Вдигане на тежести	8-12 на серия, 2-3 серии
Отлепяне от пода	8-12 повторения
Лунджове (термин от фитнеса)	10 на всеки крак
Танцуване	30-45 минути, 2-4 пъти седмично

Когнитивно-физическа комбинация

Съчетаването на физическа активност с умствени задачи удвоява ползите за мозъка. Опитайте да решавате математически задачи или судоку, докато ходите на бягаща пътека. Слушайте уроци по чужд език по време на колоездене.

Работата с кубчето на Рубик между сериите упражнения стимулира едновременно моториката и логическото мислене. На руски език има подробен комплекс от упражнения за подобряване на мозъчното кръвообращение.

Лека активност за ежедневието

Кратките серии от прости движения активират префронталния кортекс – зоната, отговорна за планиране и вземане на решения. Ето няколко бързи техники:

1. Кръгове с лактите – 10 напред и 10 назад, повторете 2-3 пъти
2. Повдигане на раменете до ушите, задържане 3 секунди, отпускане – 10 повторения
3. Балансиране на една нога 30-60 секунди, после смяна – 3 подхода
4. Маршируване на място 30-60 секунди – 3 пъти с почивка

Препоръки преди започване

Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, особено ако имате история на инсулт или други здравни състояния. Започнете бавно и интегрирайте движенията постепенно в ежедневието.

Смесвайте различни типове упражнения за оросяване на мозъка с когнитивни предизвикателства. Целта е поне 150 минути умерена физическа активност седмично за поддържане на добра циркулация.

Коригирайте интензивността според вашето фитнес ниво и здравословно състояние. Последователността е ключът – редовните кратки сесии са по-ефективни от спорадичните дълги тренировки.

Вижте и ТОВА: Цитиколин за оросяване на мозъка: Как се приема? Мнения, противопоказания, странични ефекти.